什么是垂直弹跳测试？
垂直弹跳测试（也称为 Sargent 弹跳测试）是体育科学中最广泛使用的下肢爆发力评估方法之一。它通过测量运动员的站立摸高高度与跳跃过程中能触碰到的最大高度之间的差值来得出结果。这项简单的测试自 20 世纪 20 年代初以来一直是运动评估的基础，至今仍是 NFL 选秀试训、NBA 选秀试训以及全球大学运动项目的核心指标。
垂直弹跳高度是快速产生力量能力的直接指标——这种素质在篮球、排球、足球、田径和武术等运动中至关重要。它反映了股四头肌、臀大肌、腘绳肌和小腿肌肉在爆发性三伸展（踝关节、膝关节和髋关节）中协同工作的综合力量。
如何测量你的垂直弹跳
墙壁粉笔法（最易行）
站立摸高： 站立在墙边，优势手手臂向上伸直。用粉笔或胶带标记出你能触碰到的最高点。这就是你的站立摸高。
跳跃摸高： 从站立姿势开始（不要助跑），尽力跳起并在最高点触碰墙壁。标记这个点。
计算： 测量两个标记之间的距离。这就是你的垂直弹跳高度。
Vertec 设备
Vertec 是职业试训中使用的标准工具。它具有可调节的塑料叶片，你在跳跃到最高点时将其拨动。该设备可直接测量站立摸高和跳跃摸高之间的差值。
跳跃垫 / 测力板
电子跳跃垫通过腾空时间计算垂直弹跳。测力板可提供更多数据，包括起跳速度、力量增长率和着地冲击力。
功率输出公式
此计算器使用三个经过验证的公式来估算你的峰值无氧功率。功率输出是一项关键的表现指标，因为它反映了你产生力量的速度——这对于冲刺、跳跃和变向至关重要。
Lewis (Fox-Mathews) 公式
$$\text{峰值功率 (W)} = \sqrt{4.9} \times \text{体重 (kg)} \times \sqrt{\text{弹跳高度 (m)}} \times 9.81$$
Lewis 公式提供了峰值无氧功率的快速估算。由于其简单性而应用广泛，但与现代方程相比，它可能会略微低估功率。
Harman 等人公式
峰值功率 (W) = 61.9 × 弹跳高度 (cm) + 36.0 × 体重 (kg) + 1822
由 Harman 等人 (1991) 开发，该回归方程源自测力板数据，往往比 Lewis 公式提供略高的估算值。
Sayers 等人公式
峰值功率 (W) = 60.7 × 弹跳高度 (cm) + 45.3 × 体重 (kg) − 2055
Sayers 方程 (1999) 是现代体育科学研究中最常被引用的公式，被认为是垂直弹跳数据中峰值功率的最准确预测指标。
垂直弹跳标准
男性垂直弹跳标准
评级弹跳高度 (英寸)弹跳高度 (厘米)
出色≥ 28≥ 71
非常好24 – 27.961 – 70.9
高于平均20 – 23.951 – 60.9
平均16 – 19.941 – 50.9
低于平均12 – 15.930.5 – 40.9
较差< 12< 30.5
女性垂直弹跳标准
评级弹跳高度 (英寸)弹跳高度 (厘米)
出色≥ 24≥ 61
非常好20 – 23.951 – 60.9
高于平均16 – 19.941 – 50.9
平均12 – 15.930.5 – 40.9
低于平均8 – 11.920 – 30.4
较差< 8< 20
如何提高垂直弹跳
提高垂直弹跳需要结合力量训练、增强式训练和技术完善。以下是经过验证的方法：
增强腿部力量： 重点进行深蹲（后深蹲、前深蹲）、硬拉和弓箭步。在强调增强式训练之前，目标是深蹲重量达到体重的 1.5 倍以上。
增强式训练 (Plyometrics)： 跳箱、深蹲跳、收腹跳和边界跳训练，可以发展驱动爆发性跳跃的拉长-缩短周期。
奥林匹克举重： 高拉、高翻和抓举可以提高力量产生率——即你产生最大力量的速度。
技术： 练习摆臂时机、髋关节铰链深度和起跳角度。仅正确的摆臂驱动就能增加 1-2 英寸。
灵活性： 髋屈肌和踝关节的灵活性直接影响跳跃力学。紧绷的髋屈肌会限制髋部伸展的力量。
恢复： 两次增强式训练之间应间隔 48-72 小时。质量胜过数量——3 组高质量的深蹲跳比 10 组动作变形的跳跃更有效。
常见问题解答
什么是良好的垂直弹跳高度？
对于成年男性，平均垂直弹跳约为 16-20 英寸（40-50 厘米）。24 英寸或以上的跳跃被认为非常好，28 英寸以上则非常出色，与许多大学运动员持平。对于成年女性，平均值为 12-16 英寸，20 英寸以上为非常好，24 英寸以上被认为非常出色。
如何测量垂直弹跳高度？
最常用的方法是摸高测试：赤脚或穿鞋站立在墙边，一只手尽可能向上伸直，标记出你的站立摸高。然后尽力向上跳起，在最高点触碰墙壁。跳跃摸高与站立摸高之间的差值即为你的垂直弹跳高度。你也可以使用 Vertec 设备或跳跃垫进行更精确的测量。
我该如何提高垂直弹跳？
要提高垂直弹跳，请将力量训练（深蹲、硬拉、弓箭步）与增强式训练（跳箱、深蹲跳、收腹跳）相结合。每周训练 2-3 次，并保证充足的恢复。大多数运动员在 8-12 周内可以看到 2-4 英寸的进步。同时也要注重灵活性、核心力量和正确的起跳技术。
什么是计算功率输出的 Lewis 公式？
Lewis (Fox-Mathews) 公式通过垂直弹跳估算峰值无氧功率：功率 (W) = sqrt(4.9) × 体重 (kg) × sqrt(以米为单位的弹跳高度) × 9.81。它常用于体育科学，在没有专业设备的情况下评估运动员的下肢爆发力。
进入 NBA 需要多高的垂直弹跳？
NBA 选秀试训的平均垂直弹跳高度约为原地起跳 28 英寸，最大（助跑）起跳 34-35 英寸。顶级表现者可以超过 40 英寸。然而，并没有官方的最低要求；篮球技巧、身高和综合运动能力同样重要。